Theo Aboluowang, nhiều người trung niên khi đi khám không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày. Tình trạng dễ mệt mỏi, đi lại yếu, vết thương lâu lành hoặc thường xuyên nhiễm bệnh có liên quan đến việc thiếu hụt dưỡng chất này.
Đặc biệt sau tuổi 60, tốc độ phân giải protein trong cơ thể diễn ra nhanh hơn trong khi khả năng tổng hợp lại giảm dần. Nếu khẩu phần ăn không được điều chỉnh phù hợp, người lớn tuổi có nguy cơ mất cơ và suy giảm miễn dịch.
Vì vậy, các chuyên gia cho rằng bữa sáng của người trung niên nên ưu tiên bổ sung protein từ những thực phẩm quen thuộc dưới đây.
Trứng giúp bổ sung protein chất lượng cao
Trứng được đánh giá là nguồn dinh dưỡng toàn diện. Mỗi quả trứng chứa khoảng 7 g protein chất lượng cao với tỷ lệ hấp thu trên 90%.
Ngoài protein, lòng đỏ trứng còn cung cấp lecithin cùng các vitamin A, D và E, có lợi cho mắt, xương và não bộ.
Theo thông tin từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan của Mỹ, người khỏe mạnh có thể ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ tim mạch.
Các chuyên gia khuyến khích chế biến theo cách luộc hoặc chần để giữ giá trị dinh dưỡng, đồng thời hạn chế các món chiên rán hoặc trứng muối.
Sữa và sữa chua hỗ trợ bổ sung canxi
Một cốc sữa khoảng 250 ml cung cấp khoảng 8 g protein cùng lượng canxi đáng kể, hai dưỡng chất thường thiếu ở người lớn tuổi.
Theo Viện Y khoa Quốc gia Mỹ, với những người không dung nạp lactose, sữa chua là lựa chọn phù hợp hơn nhờ dễ hấp thu và chứa lợi khuẩn tốt cho đường ruột.
Người trung niên được khuyến nghị ưu tiên các sản phẩm ít đường hoặc không đường. Sữa có thể dùng trực tiếp hoặc kết hợp cùng yến mạch và trái cây khô để tăng cảm giác no.
Sữa đậu nành được xem là nguồn protein thực vật tốt
Sữa đậu nành cung cấp protein thực vật và isoflavone, hợp chất có lợi cho tim mạch và sức khỏe xương.
Tuy nhiên, nhiều loại sữa đậu nành bán sẵn hiện nay có thể chứa nhiều đường và ít hàm lượng đậu nành. Vì vậy, người dùng nên ưu tiên sản phẩm nguyên chất, không đường.
Ngoài ra, sữa đậu nành cần được nấu chín kỹ để tránh gây rối loạn tiêu hóa. Một số người thường ngâm đậu từ tối hôm trước rồi xay cùng lạc hoặc ngũ cốc vào buổi sáng để sử dụng.
Thịt nạc và cá giúp duy trì khối cơ
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thịt nạc, cá và hải sản là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và dễ hấp thu.
Trong đó, cá được đánh giá phù hợp hơn với người lớn tuổi do ít chất béo và dễ tiêu hóa.
Các chuyên gia gợi ý có thể chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước hoặc chế biến nhanh vào buổi sáng như hấp cá, ăn kèm cháo hoặc bánh mì nguyên cám.
Ngược lại, người trung niên nên hạn chế các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích hoặc thịt xông khói vì chứa nhiều muối và phụ gia.
Theo khuyến nghị, một bữa sáng hợp lý nên gồm một phần nhỏ tinh bột như bánh bao hoặc cháo ngũ cốc, kết hợp với một đến hai nguồn protein như trứng, sữa, đậu nành hoặc thịt cùng rau quả tươi.
Cách kết hợp này giúp duy trì năng lượng ổn định, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn trong suốt buổi sáng.